¿Por qué es necesaria una preparación física antes del Camino de Santiago?
La principal razón para entrenar antes de hacer una ruta del Camino de Santiago, radica en el principio de continuidad del esfuerzo. En nuestro día a día, cuando entrenamos, nuestro cuerpo dispone de días para recuperarse. Pero, en el Camino de Santiago, tu cuerpo tendrá que rendir al máximo tras haber sufrido un gran desgaste del día anterior.
Esta acumulación de cansancio altera la biomecánica del cuerpo. Si los músculos principales se cansan delegamos el esfuerzo a los tendones y articulaciones, generando la posibilidad de lesiones por sobrecarga. Esta lesiones son responsables del 80% de los abandonos de la ruta.
Además, si pasas todas las etapas exhausto, te estarás perdiendo gran parte del viaje, como el patrimonio monumental, gastronómico y humano.
Preparación física específica para el Camino de Santiago a pie (senderistas)
Para los peregrinos que hacen la ruta de manera tradicional, el entrenamiento tiene que centrarse en la resistencia aeróbica y el fortalecimiento del tren inferior. Lo más recomendable es comenzar la preparación con mínimo 6 a 8 semanas de antelación. Realiza caminatas tres días a la semana por terrenos llanos, con distancias cortas, y ve incrementando el kilometraje un 10% cada semana, hasta alcanzar 20 kilometros.
Uno de los errores más importantes, es entrenar solo en llano y luego enfrentarse a las piedras de los Montes de OCa o los desniveles de Galicia. Es necesario realizar entrenamientos mixtos: pistas de tierra, senderos rotos, subidas pronunciadas y bajadas prolongadas.
Por ultimo, es un factor clave entrenar con las condiciones reales del viajes. El entrenamiento tiene que ser con las botas o zapatillas de trekking elegidas para el camino, ya que, deben acumular 100 kilómetros de uso para amoldarse a tu pie. Además, a partir del segundo mes de entrenando, realiza las caminatas con la mochila y con un peso progresivo hasta alcanzar 7 u 8 kilos.
Preparación física específica para el «Bicigrino» (En bicicleta)
El bicigrino necesita una preparación diferente a la de ir a pie, afronta una velocidad de avance mayor, con un castigo postural sobre a bicicleta. El principal objetivo del ciclista es desarrollar el llamado «callo de sillín», para evitar sufrir rozaduras e inflamaciones insoportables en la zona perineal. Hay que acostumbrar los glúteos pasando tiempo sobre la bicicleta de forma progresiva.
El entrenamiento tiene que combinar rodajes de volumen con sesiones de fuerza. Programa tres salidas semanales: dos cortas entre semana y una tirada larga el fin de semana donde busques acumular desniveles positivos. Es vital realizar trabajo de fuerza en el gimnasio o en casa.
El ciclista debe entrenar con la carga que va a hacer el Camino de Santiago. Durante las últimas tres semanas de entrenamiento, monta el transportín y llena las alforjas con su peso real. Notarás la bicicleta más perezosa y te costará más.
La importancia del entrenamiento invisible: Flexibilidad y descanso
En el deporte existe un concepto sagrado, el entrenamiento invisible. Este entrenamiento engloba todo lo que hacemos cuando vamos a descansar el cuerpo después de una rutina.
La flexibilidad es olvidada por la mayoría de peregrinos y, es el mecanismo más eficiente de prevención de lesiones . Al terminar la etapa, es necesario 15 – 20 minutos de rutina completa de estiramientos. Estirar elimina la tensión acumulada y bombea sangre oxigenada a los músculos.
Por otro lado, el descanso y la nutrición son los otros dos pilares. En los albergues comunitarios, el descanso puede verse comprometido por horarios y molestias ajenas. Dormir entre 7 u 8 horas es imprescindible para la hormona del crecimiento repare los tejidos dañados durante la etapa.
¿Cómo entrenar la mente para las etapas más duras?
Dicen de la ruta jacobea que el 50% se hace con las piernas y el otro 50% con la cabeza. Durante el viaje te enfrentarás a momentos de crisis, donde la preparación mental será tan importante como las de las piernas. Entrenar la mente consiste en aceptar que situaciones de frustración van a ocurrir y aprender a gestionarlas.
Cuando las fuerzas flaqueen en medio de a ruta, recurre a la técnica de la micro-meta: no pienses en lo que falta para terminar la etapa; concéntrate en coronar la siguiente colina. Fragmentar el esfuerzo desmarca la ansiedad y te demuestra que tu cuerpo es capaz de ir mucho más lejos.
